《如何克服社交焦虑》:焦虑让我成长,帮我明辨真相

《如何克服社交焦虑》:焦虑让我成长,帮我明辨真相

 

今天我们要讲的书名字叫如何克服社交焦虑。

开始之前呀,我想请你先想象一下下面几个场景。

在办公室的过道里遇到一个不熟的人,你不知道该不该打招呼,同事找你闲聊,你不得不假装自己很忙,马上要开会了,你需要当众发言,你的脑子里一片空白,只是想象一下这些场景,你会不会就已经觉得心跳加速想要逃跑?如果是的话,我猜你肯定也早就对号入座,把自己归为涉恐了。

社恐就是有社交焦虑的人。

那么人为什么会有社交焦虑呢?从个人的维度上看,答案显而易见,社交焦虑就是害怕人群,宁愿孤独、社恐门,甚至会开玩笑说我是对人过敏。

但是啊如果从整个社会。

在尺度上看,这个事儿还挺奇怪的,人类明明是社会性动物,离开人群我们根本就无法生存。

既然这样,我们为什么还要怕人呢?再进一步说啊,如今声称自己是社恐的人似乎越来越多了。

心理学家就做过调查说,在美国,只有百分之一的人会说自己从来没有过社交焦虑,多达百分之四十的人认为自己不擅长人际交往,还有百分之十三的人认为自己在人生的某个阶段极度羞怯,也就是患有社交焦虑障碍。

社交焦虑已经成了现代人的常见心理障碍。

那考虑到这个趋势,你就会发现社交焦虑的成因远比我们想象的要复杂。

我们今天要讲的这本书就是要系统性地回答社交焦虑到底是怎么产生的,我们又该如何应对它?这本书的作者是一位美国心理学家。

他的名字叫埃伦亨德里克森,他是波士顿大学焦虑治疗的专家,他自己曾经也深受社交焦虑的困扰,但是啊在拿到心理学博士学位之后,他发现自己变了。

过去让他感到焦虑的社交场合,不管是在会议上发言,还是举办晚宴,他都能从容应对了。

他开了一个博客来分享他的这段经验,帮助很多人战胜了社交焦虑。

这本书呢就是他对自己的研究成果和实践经验的总结,在他看来,社交焦虑并不是人类天生的缺陷,恰恰相反,它是人类重要的心智功能,可以保护我们远离伤害,也能让社会更加和谐稳定。

只是啊这个功能有时候会反应过度,给我们带来一些不必要的困扰,这样看的话,应对社交焦虑我们要做的并不是消除它,而是学会掌控它。

接下来我将分两部分为你解读这本书。

第一部分,人为什么会有社交焦虑;第二部分,我们应该如何应对社交焦虑。

好,那第一部分我们就来说说人为什么会有社交焦虑呢?这本书一开始啊,作者为我们介绍了一位深受社交焦虑困扰的人,他的名字叫莫伊。

莫伊是一位律师,他经常要出席各种会议。

有一天,一位会议的组织者对他说:牧易啊,我好像从来没听到过你在会议上发言呀。

牧易非常尴尬,确实啊,开会的时候他会认真倾听,但是从来不发一言。

不是因为他不想说,而是因为他太焦虑了,不知道该怎么开口,牧易就下定决心想要克服焦虑。

有一次开会,他就提前在手机里写好了笔记,他觉得啊有了小超发言肯定就容易多了,没想到。

在发言的那一刻,牧易突然视线模糊,身体颤抖,一句话也说不出来。

更惨的是旁边的人拿起牧易的手机替他念了出来。

那个人肯定认为自己是在帮助莫伊,但是莫伊觉得更羞愧了,谁会连自己的笔记都念不出来呢?像莫一这样的人,已经不是我们一般说的社恐,而是患有严重的社交焦虑障碍,是一种心理疾病。

他们通常会强烈地否定自己,认为自己的性格太内向了,认为社交焦虑是因为性格内向,这是一种常见的误解。

实际上啊,社交焦虑跟性格是两个完全不同的维度。

外向的人也可能深受焦虑的困扰,比如很想参加聚会,却又担心自己会出丑,他们不仅痛苦,而且还很纠结。

那同样的,内向的人也可能没有社交焦虑的困扰,他们或许会在聚会结束。

前提早回家,但是自我感觉很好,不会忐忑不安。

那如果焦虑跟性格没有关系,那他跟什么有关呢?要想回答这个问题,我们需要弄明白一件事儿,社交焦虑的对立面到底是什么?那你可能会说,不焦虑不就是坦然自信吗?其实并不是。

刚才说了啊,完全没有社交焦虑的人在美国只占百分之一,但是你肯定不想成为那百分之一的人,因为这些人很可能是心理变态,他们不负责任、容易冲动,而且极度无情,甚至会成为电影沉默的羔羊里那个吃人的汉尼拔。

所以说像莫伊这样的严重的社交焦虑症患者和汉尼拔那样的心理变态,其实是同一种心理状态的两个极端。

社交焦虑过多会造成心理障碍,社交焦虑太少就可能成为心理变态。

那换句。

他说,社交焦虑本身并不是性格缺陷,而是调节我们心理状态的一种心智功能。

那这个功能到底是怎么运作的呢?我们就到人的大脑里面来看一看。

所有的焦虑都是由大脑中的恐惧反应造成的。

当莫伊在会上拿出手机却一个字也说不出来的时候,他大脑里的某些神经突触就会像傍晚的路灯一样被点亮。

这些神经突触就在我们的眼睛后面,叫做杏仁核,它是大脑恐惧系统的关键部分。

我们看到马路上疾驰而来的汽车能马上做出反应,就多亏了杏仁核。

杏仁核就像是报警器,专门探测威胁,提醒我们对威胁做出反应。

问题是,为什么我们的大脑会觉得唱卡拉ok和当众发言跟疾驰的汽车一样危险呢?那我们先来看看感到社交焦虑的时候。

我们到底在恐惧些什么?最常见的应该就是外表了,我们会担心自己的穿着不得体,发型很奇怪,身体有些肥胖,会觉得自己不够有吸引力。

那其次呢就是性格,很多人会担心自己不够酷、不够幽默等等。

第三种就是社交技能。

在公开场合,我们经常会觉得自己的举止不够得体,尤其是陌生人多的时候。

那最后一种呢就是焦虑本身。

我们害怕别人发现自己的脸在红、手在抖,焦虑感会让我们更加焦虑。

那请你再深想一层,让我们感到恐惧的真的是外表或者性格吗?当然不是了,真正让我们害怕的其实是暴露,我们担心暴露自己之后得到的是别人的负面反馈,负面反馈就意味着不被接受,心里强大的人可能会说不被接受也没什么大不了的。

走自己的路就好了。

但是啊在现代社会以前,不被接受可能是关乎生死的大问题。

这就像狮群和狼群会驱逐某个个体,这些个体在离开群体之后,几乎不可能生存下来。

圣经里也有很多类似的故事,作恶的人被抛下跟豺狼搏斗,这就是对他最大的惩罚。

就算是在现代社会,驱逐也是一种严重的伤害。

比如在校园暴力中,孩子们会联合起来孤立某个他们不喜欢的同学。

你看,对被驱逐的恐惧转化成了对暴露的恐惧,就像对黑暗的恐惧一样,从远古时代开始就铭刻在人类的集体记忆之中,这样一来,所有跟暴露自我有关的事儿都会被杏仁核贴上危险的标签,触发焦虑的开关。

这个开关呢叫做内在评判。

所谓内在评判。

就是我们大脑里假想有一个他人,这个人呢就像是一个挑剔的亲戚,始终在观察你、评价你。

对于莫伊这样患有社交焦虑障碍的人来说,这位亲戚可不只是在他耳边低语,而是在摇旗呐喊,用批评的标签和难堪的预测来攻击他。

在开会之前,他会提醒莫伊,你做不到的,你会尴尬,公开发言对你来说太难了。

他还会说坐着不要动哦,这样你就不会出洋相了,结果就是牧易什么都没有做,这就叫做行为意志。

简单来说啊,行为意志就是避免做出一些在我们的内在评判看来过激的或者是冒险的事情。

任何动物都会有行为意志,它是一种保护机制,让我们三思而后行,让我们远离危险。

我们来整体回顾一下这个过程,对暴露的恐惧会触发大脑里的内在评判,让我们选择逃避。

产生行为意志,这就是社交焦虑发生的机制。

在莫伊的故事里,社交焦虑毫无必要,而且给莫伊带来了巨大的困扰。

但是啊如果从整个人类社会来看,社交焦虑这个功能却是必须的。

我们说了人是社会型动物,从原始社会开始,我们就生活在一起,共同获取食物、寻找水源、搭建住所、制造工具,这样才能保证族群的繁衍生息、世代延续。

那有了内在评判呢,每个人都能更多地注意到别人的看法,有了行为意志,每个人就会更少地做出一些出格的事情,这样肯定会在一定程度上减少族群内部的冲突,保持族群的凝聚力。

跟那些经常打架,一盘散沙的族群相比,凝聚力高的族群肯定更有优势,这就是更明智的进化策略。

近年来的心理学研究。

也证明了社交焦虑虽然会给我们带来很多麻烦,但也同样会带来一些好处。

它会赋予我们一些有益的特质,比如谨慎、责任心、同理心、友善等等。

适度的焦虑还会让我们更有觉察力,更加体贴,成为更好的伴侣。

在现代社会,这些特质还是非常有用的。

责任心、同理心,这些就不用我多说了。

那就算是谨言慎行放到这个人人都追求张扬自我的时代,也可以说是一种稀缺的品质。

社交焦虑已经伴随我们人类成千上万年,正是因为从进化的角度来看,它带来的好处比我们付出的代价要多。

那在现代社会,人与人之间的连接越来越紧密,对暴露的恐惧也变得越来越常见。

这个变化跟两个趋势有关,现代工作制度的普及不过一两百年。

我们的社交环境却被它彻底改变了。

过去人们每天遇到的大多都是熟人,但是如今我们每天会在通行路上遇到无数的陌生人,那在办公室里朝夕相处的同事,有的可能连名字都叫不出来。

互联网时代的社交媒体又加速了这个变化。

你想想啊,在社交媒体上发布一条状态,我们的朋友甚至陌生人都可以全天候的观察和评论我们,他们会怎么看呢?会有多少人点赞呢?一旦状态发出去了,我们的心里多少会有些忐忑,这就是害怕暴露带来的社交焦虑。

美国匹兹堡大学有一项研究调查了近两千名年龄在十九到三十二岁之间的年轻人,调查发现,使用社交媒体平台越多,焦虑感就会越强。

那这就回答了我在开头提出的那个问题,为什么如今说自己是社恐的人变得越来越多了?莫伊这样,被社交焦虑严重困扰的人也越来越多了。

那既然社交焦虑越来越普遍,有没有什么办法可以让我们更好的应对焦虑呢?第二部分我们就来说说作者治疗社交焦虑的工具箱。

刚才说了啊,社交焦虑本质上就是对暴露的恐惧,这种恐惧呢被内在评判这个开关打开,带来行为意志这个结果。

那说得再直白一点,就是我们担心别人觉得自己不够好,那干脆就让自己躲起来。

适度的焦虑是有益的,它能让我们跟周围的人相处更融洽。

但是今天我们在社交中经常要面对的是过度的焦虑,就像法国作家蒙恬说的:我们的生活中充满了可怕的不幸,但其中大部分不幸从未发生过。

为什么我们会有这些无谓的担心?到底是哪个环节出了问题呢?答案就是内在评判他就。

是社交焦虑过度的关键点。

这样说的话,那解决过度的焦虑是不是想办法停止内在评判就好了呢?事实上你根本就做不到。

这背后的道理很简单,我们都有过这样的体验啊,你越是不想想起某些人、某些事儿,他就越会占据你的思想。

有一个著名的心理学实验叫白熊实验,讲的就是这个道理。

那如果不能强行停止内在评判的声音,我们还能怎么办呢?在书里,作者就给出了很多具体的解决方案。

读完这本书之后,我发现这些方案有一个共通的底层逻辑,那就是表演。

你想想啊,过度的社交焦虑本质上就是一种认知歪曲,那通过表演,我们就可以修正我们脑海中歪曲的认知,所以我们可以把作者的工具箱统称为表演法。

表演法的第一种方案就是自我对。

啊,也就是在内心搭建一个戏台,塑造不同的人物,通过对话来修正我们的认知。

假设内在评判是那个挑剔的亲戚,你就可以在自己的内心创造另外两个小人儿,一个是正义感很强的律师,另一个就是温暖而坚定的朋友。

律师负责让内在评判意识到他很可能错了,朋友的任务呢就是同情你。

我们先把律师小仁请出来,在这出戏里,你可以让律师问内在评判这四个问题。

第一,最糟糕的结果会是什么呢?第二,这个结果发生了能有多可怕?第三,这个结果出现的概率有多高?第四,你可以怎么应对?我们还是拿墨衣来举例啊,莫伊可以让自己的律师小人儿这样问:在会上发言最糟糕的结果会是什么呢?他内在评判可能会说。

的人都会觉得我很傻。

那律师就可以接着追问,所有的人指的是谁?这就是第一个问题的真正目的指明。

如果你让内在评判去指明可怕的到底是什么,你就会发现内在评判担心的其实是非常模糊的东西。

那这时候内在评判估计就已经有一点迟疑了,律师就可以接着问,就算会上所有的人都觉得你很傻,又有多可怕呢?你会死吗?会被开除吗?这个时候内在评判会再次败下阵来。

一次发言失利又能怎么样呢?我们都知道,过不了一会儿,大家就会忘记这件事儿了。

接下来律师就要再接再厉,他可以问内在评判这个结果出现的概率又有多高呢?我们当然明白,因为一次发言所有人都瞧不起自己的概率真的很低,那最后律师就可以给出绝杀了,你能怎么办?这个时候默。

内心各种焦虑的想法,就可以替换成有用的应对措施。

作者管这个方法叫替换。

在日常开会中发言就算发挥得很差,确实也不会有什么严重的后果,这样的对话肯定是有效的。

那如果是重要的场合呢,这个时候就需要请出第二个小人儿了,也就是朋友,朋友的任务就是同情莫邑。

换句话说,牧易要进行自我同情。

那听到这个词啊,有人可能就会说了,这不就是自哀自怜吗?其实自我同情和自哀自怜之间还是有微妙的差别的,自哀自怜呢像是一个溺爱的妈妈,她一味地保护孩子并不真正的解决问题。

而作者说的自我同情更像是一位理性而温柔的妈妈,他给孩子温暖和鼓励,同时呢也会引导他自己解决问题。

具体来说呢,自我同情有三个步骤,第一是正面。

他是对自己友善。

第三是意识到人性是共通的。

首先你需要利用正念来旁观自己的想法,然后鼓励自己,并且告诉自己,其实别人也不会苛责。

比如说啊莫伊看到别人拿着自己的手机念他的发言稿,他当时可能会想,这次我真的搞砸了。

而利用正念呢,他就可以对自己说:我现在的想法是我真的搞砸了。

第二种情况下,莫伊的想法其实有两个层次,第一层是自己搞砸了,第二层是他意识到自己有这样一种负面的想法。

这时候他就可以对这种负面的想法进行反思。

你应该能体会到正念的效果,它也是治疗各种焦虑常用的方法。

接下来牧易就需要充满同情地跟自己对话,就像安慰自己的孩子或者朋友那样,最后他还要告诉自己其他人。

也会这样理解他、同情他。

作者管这个方法叫拥抱,这两个方法都需要深度的自我对话,需要花一段时间,就像是一场漫长的自我治疗,对莫伊这样有严重的社交焦虑障碍的人来说,确实是必须的。

但是我们大部分人的社交焦虑都没有那么严重。

那有没有更简单的方法呢?这就要说到表演法的第二种方案了,我管它叫写剧本,也就是在遇到社交焦虑之前,给自己提前写好情节和角色自我对话,事先改变观念,再改变行为。

写剧本正好相反,它是先调整行为,再反过来影响我们的观念。

你要写的情节很简单,就是让你感觉到社交焦虑的那些事情真的发生了,然后你就按照剧本去完成这场演出,强迫自己体验焦虑。

我们来看看蒋甲的故事啊。

蒋甲是一个创业者,就在他觉得自己事业正在上升的时候,投资人突然撤资了。

焦虑像洪水一样淹没了他。

一想到还要去拉投资,他就会感到强烈的焦虑,他太害怕被拒绝了,讲假的解决方案就是主动让自己被拒绝。

他写下各种小剧本,比如像素不相识的人提出荒唐的要求,等待他们来拒绝自己。

那经过一百天被拒绝的体验,蒋甲不仅走出了焦虑,他还写了一本书叫被拒绝的勇气。

那除了写好情节,我们还可以给自己设定角色,我们来听听爱莎的故事啊。

爱莎和莫伊一样恐惧在会上发言。

在一次会议上,爱莎太紧张了,只好假装要接个紧急电话,好让自己来到走廊上,靠在墙上深呼吸几下。

那爱莎克服焦虑感的方法呢就是给自己设定角色。

爱莎的工作是医生,她给自己设定的角色就是病人的代言人。

有了这个角色,爱沙就找到了自己的使命,他要在会议上把病人的故事讲给领导听,为病人争取更多的权益。

为了完成使命,爱莎甚至开始主动争取在会上发言的机会。

一开始啊他只是为了传递病人的诉求,但是慢慢的代言人的角色渗透到了艾莎的性格里,她也变得更加自信了。

我们来想想啊,写剧本这个方法为什么会有效呢?焦虑其实来自不确定,而剧本的情节和角色是一套固定的程序,程序能够消除不确定,带来确定性,因为程序是固定的。

很多演员在生活中都是社恐,但是他们一旦站上舞台就可以非常的坦然、自信。

就是因为在舞台上面对观众的时候,剧本是确定的,演员会觉得自己控制。

局面而走下舞台,他就会觉得场面失去控制了,因此而感到尴尬,感到焦虑。

但你可能会产生一个疑问啊,写剧本这个方法是不是只在舞台上,或者说只在特定的情境下才有效呢?那些社恐的演员走下舞台不是依然摆脱不了焦虑吗?写剧本的方法和舞台表演有一个本质的差别,关键就在于这个剧本是为谁而写的。

如果你写的剧本是为了取悦观众、取悦家人、取悦老板,这样的话,剧本带来的自信就会像灰姑娘身上的魔法,时效过了就会消失。

但是如果你的剧本是为了你自己而写,一开始他可能只是充当向导,但是在不断重复这个剧本的过程中,你就是在建设你自己。

经过一段时间之后,你就会发现,不管是情节还是角色,他们都已经成为了你的一。

部分。

好,如何克服社交焦虑我就讲到这里。

这本书给我的启示是社交焦虑不完全是一件坏事儿。

社交焦虑源自我们的生存本能,它让我们预见到可能的危险,在社交中暴露自己的危险。

那从群体的生存来看,社交焦虑很重要,它能够维持社会的和谐和稳定。

那对个体来说呢,适度的焦虑能让我们保持同理心、责任心等等有益的特质。

社交焦虑只有在过度的时候才是危险的,它会束缚我们的手脚,让我们没办法做自己想做的事情,这个时候我们就需要用一些方法来处理这种焦虑。

在书里呢,作者给出了他的工具箱,我把他的工具箱总结成了表演法。

表演法大体可以分为两种,第一种呢是自我沟通,也就是搭建一个戏台,让其他的人物去跟自己的内在。

评判对话。

第二个就是写剧本,设定情节和角色,用确定性来对抗不确定。

就像圣雄甘地说道:焦虑让我成长,帮我明辨真相。

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