洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

洪启嵩先生出生在台湾,自幼思考生命真谛,参学各派禅法。他专注于对未来及人类生命自身的观察,并对人类身心升华有独到的创见和体会。用出版界史洪先生的话来说,洪先生还应该算是“华人学者里最全面的中华禅研究和著述的学者”,目前著书已愈百本。

此文接上一篇《多巴胺,如何偷走了我们更好的未来》而来,在文章的开始,我想和大家做一个小游戏,这个游戏有非常有名的范例,但我喜欢用自己创造的版本,准备好了吗?

现在,请大家尽力做到………

“千万不要想到那只红色的猴子!”

五分钟以后,我再来问大家结果如何。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

有趣的是,在最开始听到这个指令的时候的惯常情况下,人们必定会忍不住要想到红色的猴子,因为大脑在接到指令之后,先要弄明白什么是红色的猴子,然后才能开始控制自己不去想到它,这就已经不可避免的想到了,嘿嘿。

接下来,当我们拼命想控制自己不去想的时候,反而会不断的想起来,就好像一个弹簧,越是压抑越是反弹,在挣扎中,无形的诱惑力也越来越大。关于这一点,我们也可以联想到一个著名的心理学效应:”罗密欧与朱丽叶效应”,越是被阻止的爱情,越是热烈。

所以,被禁止做什么,仿佛开启了一个充满诱惑力的大门,越是不能做的,越会激活你对这件事的热情与注意力。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

不要做与我要做

当不断告诫自己不要做某件事的时候,其实也在不断强化自己做这件事的可能,不断的诱惑自己同时又艰难的去抵抗。为了对付红色的猴子,我们可以很有技巧的转换一下表述,把不要做什么事的限制,改变成我想要什么的期望,比如不要玩手机、不要玩游戏、不要熬夜,转化成我要做什么,把”不”变成”要”。以上那些不要,我们可以更改成我要放下手机、我要早点睡觉等等直截了当的指令。当我们把注意力关注在想要达到的积极的那一面,而不是不能做的事,就能极好的规避压抑导致的反弹情绪。

接受自己的不守规矩

多年前,奇志大兵还在一起的时候,有一个让我印象深刻的段子:”常在河边走,哪能不湿鞋;既然湿了鞋,干脆洗个脚;既然洗了脚,干脆洗个澡………”这是讽刺一个贪官因为一点点的意志力松懈最后彻底沦陷的故事,其实生活里我们也经常犯这样的错误,很多人会因为违背了自己最开始的计划的一点点就开始自责自罪,最后干脆放弃了整个计划。可能是节食过程吃了一块巧克力或者蛋糕,于是干脆就大吃大喝一顿;戒烟过程中偷抽了一根烟,于是干脆放弃整个戒烟计划故态复萌;准备学习的时候多看了一会电视,于是干脆今天就不学了。

仅仅是因为没有照自己的预期开始,内心开始责怪自己毫无意志力毫无原则,这种内疚感带来的精神压力导致挫败与情绪低落,急需释放压力心情好起来,这个时候,人会选择什么来让自己快乐呢?恰恰是最开始严格禁止的那件事情,至此,因为屈服而引发的不良情绪最终让你更加彻底的沉沦,思维抑制不仅会让人们更可能惦记某件事,还会促使人们去做自己努力不去想的事。人们常常会做自己不想做的事情。

心理学家厄斯金就认为,从放弃节食到抽烟、酗酒、赌博和性爱(和一个你不想与之发生关系的人),所有自我伤害行为的背后都存在讽刺性反弹。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

曾经发生在我自己身上的一件事,有一段时间,在我没有制定计划十一点睡觉之前,我每晚到了十二点就基本睡了,可当我决心早睡以后,到了十一点这个时间,总会有点不甘心,告诉自己再看五分钟一个小故事就睡觉,找各种理由借口不按时就寝,接着一个诱人的标题,一段曲折的描写,足以让我被吸引,一发不可收拾,最后一点多才睡觉。然后第二天早上起来开始谴责自己这么堕落,这么不爱惜身体,这么没有自控力,然后,第二天照样晚睡。

我就这样反反复复的折腾了一段时间,在訾非老师的督导课上还作为一个案例演示过。而当我终于肯去关注这背后的深层原因时,情况就立刻好转了。我接受訾老师的建议,谅解自己的不受控制和违规,不要仅仅因为一次没有达到目标就过分自责,当我不再后悔不再懊恼,便开始了真正的改变。你看,人性就是这么奇怪。

调整你的心率

心率变异率HRV,不知道大家是否有了解,在这里做一个简单的介绍吧。心率变异性(HRV)是反映自主神经系统活性和定量评估心脏交感神经与迷走神经张力及其平衡性。致命性的心律失常与交感神经的兴奋性增加、迷走神经的兴奋性减少有关,自主神经系统活动的量化可以通过心率变化的程度表现出来。

心率变异(HRV)代表了这样一种量化标测,即通过测量连续正常R-R间期变化的变异性来反映心率变化程度、规律,从而用以判断其对心血管活动的影响。HRV降低为交感神经张力增高,可降低室颤阈,属不利因素;HRV升高为副交感神经张力增高,提高室颤阈,属保护因素。

由于HRV是反映自主神经张力的最敏感的指标,因此HRV降低是预测心脏性猝死最有价值的独立指标。

这么说似乎不够直观,那就用我使用过的一款小仪器来举例吧,这款产品其实是用于减压安眠和精力再生的,也有一些小小的练习可以帮助调整呼吸提高专注力,那些主要功能几乎都没用过,反而是下面这个小游戏深得我心,喜欢玩的原因是,作为一个开朗活泼的人竟然可以轻易的实现交感神经和副交感神经之间张力的自由切换,研发这个产品的朋友经常去给人做演示,据她说做到我这样的人她见到的不多,于是,洋洋得意的我时不时用它观察自己放松静坐的效果。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

原本发了视频来做演示,后来发现这样就不再以图文形式发文,就把视频撤下来改为截屏方式,以上的视频截图是我使用APP时,一手带着仪器检测一手拿手机录的,有点分心,所以效果会有影响,实际我在玩这个游戏的时候调节能力要更好一些。

右上角的绿色指示是HRV的高低,而左下角的进度条红色是紧张状态,绿色是放松状态,这当中为了体现出我的自我调节能力,我经常故意紧张一下让小球跑到人像头顶上再放松下来,所以进度条会抽风一般一会红一会绿,嘻嘻,被我玩坏了。这段视频就能说明HRV指数和自主神经之间的关系。

为什么要在这里提到HRV指标,因为它恰好可以反映意志力的程度。心率变异度较高的人能更好的集中注意力,更好的应对压力。因为压力恰好和自控力是相悖的,所以压力指数低的人就能更好的控制自己。心理学家把心率变异度当成衡量自控力的一个生理学指标。

找到自控的意义

关于自控,我想真正最重要的是:找到自控的动力,找到控制自己行为的意义所在。强烈的动机本身,蕴藏着克服一切困难,最终必定成功的力量。问问自己:为什么要自我控制?那个心中想要实现的梦想、目标究竟是什么?

关于“找到控制自己行为的意义所在”,当我作为咨询师角色时,会不断地自我提醒和提醒来访者对某种行为的自控的积极结果,“提醒”很重要。

如果不是真正对自己有利的事情,压抑自己的快乐天性去自控完全没必要嘛,至少这件一定要控制自己的欲望去达成的事情,是高于想放纵自我动力所能得到的眼前快乐,是一件长远来说对自身更重要的事情,足够合理并回报丰厚,否则大脑只会让我们及时行乐,把自控留给所有的明天。

所以,问问自己的内心, 你想要做的事情,真的很重要吗?真的必须吗?如果找不到充分的理由和其中的意义,那还是快快乐乐的该干嘛干嘛去吧,人生苦短,良辰美景莫辜负。

总之,控制自我是为了一个更好的自己,更美好的未来,比如实现你儿时到现在内心深处的梦想,是你未来要成为一个什么样的人,是将来很想从事的职业,是很希望完成的事………明确而具体的目标对一个人的潜能的激发有不可估量的影响力。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

关于练习

如果看到这里你已经有了答案,那接下来,就要真正进入练习的小环节了。

需要提前说明的是,这些练习并非神功神药,很多宣传广告经常有什么7天神奇改变,10天成为业界高手,30天速成行业专家之类的诱惑性语言,只是稍微试一试就能成为绝世高人的神功,我没有,事实上人生从无捷径,出来混总是要还的。

甚至,也没有一种方法能满足所有的人,更稳妥的做法是能够参考借鉴后选择适合自己的方法,或者从中形成自己的方法。

大道至简,所有有效的方法都是极其简单的。以下介绍的练习是需要一步一个脚印慢慢来改善的哦。

你,准备好了吗?

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

第一个练习,舒尔特训练

非常有趣的一个训练。它可以称得上是一个简单有效科学的注意力训练方法,小孩子也可以开始练习。

它的主要目的是用来训练注意力的,提高专注力。在寻找数字的时候需要注意力的高度集中,这种短暂高度集中的过程在经过反复练习以后,大脑的集中注意能力就会不断的提高和巩固,对于自控力来说,是非常有效的辅助。

它可以帮助孩子从小就培养良好注意力。用于提高注意的稳定性、转移速度和广度极为有效。手机上可以下载这个小游戏,挺方便。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

我下载的软件是这样的界面

第二个小练习,呼吸训练

为什么呼吸会有效?因为呼吸关系到前面所说的心率变异率,放缓呼吸可以提高心率变异率,激活前额皮质。缓慢而绵长的呼吸,每一次呼吸都尽可能的吸气和呼气,让每分钟呼吸次数6次左右,甚至更少。我自己目前深呼吸次数是一分钟三次。

呼吸能缓解压力带来的紧张焦虑,而焦虑是自控力最大的敌人。深呼吸可以让我们整个人处于放松的状态,而一个简单的放松,就能在我们失去控制选择屈服之前重新理智起来。深呼吸并没有什么太大的窍门,采用腹式呼吸,尽可能的吸入新鲜空气,再尽可能的呼出来。

如果能在这个过程中加入一些想象会更好,想象每一次呼吸都感受到明亮的光,感受到一种清新的能量注入体内,带着这样的觉知会有助于更好的呼吸。

这里要着重指出的是,呼吸以及后面会提到的冥想和放松有着密切的关联,深呼吸可以让人放松,冥想是在放松的状态下调整呼吸,所以练习一段时间之后这三者是可以结合在一起的。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

第三个练习,注意力只在此时此刻

一下子设定特别宏大的目标做到很难,所以可先从点滴小事开始,比如在平时经常处理的事情上,挑一件事情来关注,有意识的去行动,观察自己的一举一动。

举个例子,很多人经常会忘记自己的东西放哪儿,比如我,本人是个极为随心所欲、天马行空的人,从来不爱好好收拾东西,什么都乱扔。所以经常丢三落四,浪费大量的时间在找东西上。

这当中的根本原因是摆放东西的时候完全是无意识的随手一扔,要用的时候就傻眼了,完全懵懂状态。而如果在操作的时候意识也参与进来,确保自己是有意识的在做,哪怕只是稍微想一想,结果就完全不一样了。现在的我每次收拾的时候都会用心想一想,而不是过去那样三心二意。坚持了一段时间以后找东西的次数显著的减少,节约出大量的时间,自己感觉良好。

更重要的是,不要因为赶时间就一心多用,现代人就有这样的毛病,觉得时间不够用,恨不得同时完成很多事情。在心理学上,这种企图一心多用的想法被描述为”多任务”。这种想法其实几乎对于所有人都无疑是毫无意义的,有时候让我们陷入不良情绪的并不是事情本身,而是我们试图一下子完成很多事,而紧张焦虑这些情绪正好是自控力的天敌。

试着一次只做一件事,哪怕只是一件简单不过的小事,这样才能最大限度地集中精力思考。真正的成功者其实更善于集中精力,将摆在面前的事情各个击破,而不是企图同时完成多项任务。

带着觉知去做事情, 试着一次一心一意的做一件事,非常有效。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

第四个小练习,冥想

冥想时的呼吸非常重要,可我还是把呼吸和冥想分成了两个训练。相比而言,冥想需要更强的专注力,静坐或者静心是非常必要的,难度系数更高,所以,先做到能调整呼吸,接下来进行冥想,循序渐进会效果更好。

我曾经写过一篇文《意识,与物质共舞 | 看不见的精神力量》,试着阐述精神力量引发的物质改变,科学研究表明冥想具有不可思议的能量,甚至可以真正改变大脑的构造。

开始冥想的时候尽量不要强行控制一定要做到脑子没有念头,越是这样越容易不受控制。冥想的方法有很多资料介绍,这里就不赘述了,大家尽可以用自己喜欢的方式进行。

每天用五分钟时间开始冥想,坚持一段时间以后,再试着延长时间。我本人在最开始尝试冥想的时候始终不能调整自己的呼吸,脑子里的杂念满天飞,当我关注呼吸的时候,我甚至不能好好呼吸,觉得呼吸困难难以为继。后来越是着急越是不能自然呼吸,等我明白过来过于控制便是问题所在时,我就放下了,现在再开始冥想十分顺畅。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

第五个小练习,放松

最深的专注力建立在最深的放松上面。身体学会放松会更加健康,工作也更有效率。我介绍的放松训练更多的与想象有关。这个训练方法来自于台湾的洪启嵩先生的《超专注力》,简单可行,在此节选一段书中提到的放松方法。

什么是放松?

我们先以一只手的手掌做练习,感受一下比较粗糙的放松,重点是掌握因住这种由很紧到松开的感觉:一只手握拳,很用力地握紧,然后慢慢地,一根根指头张开,接下来手慢慢地张开,掌握住这种由很紧到松开的感觉。

现在开始练习更深层的放松:以同一只手,想象从你手掌骨头的中心点,由内而外地松出来,就如同刚才由紧到松的感觉,由手掌、手指到指尖,整个由内而外地松出来。

再来想象我们手掌中心点的肌肉,由内而外慢慢地松出来,由手掌、手指到指尖,整个由内而外,整个手放松地松出来。再来是我们的皮肤,由手掌的中心由内而外整个慢慢地松出来。

接着想象我们手掌的细胞,由内而外整个慢慢地松出来,松到手掌、手指、指尖,每个细胞都是由内而外松出来。

现在这只手是放松的手,我们将两只手动一动、挥一挥、摇摇,会发现两手的感觉很不一样,放松的这只手松多了,而且摸一下手掌心,会发现有流汗,而且汗比较黏一点儿。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

什么是放下?

我们先做一个练习:将一手举高,然后让手自然地掉下来,完全不用力。

大部分的人很难将力气抽离,像东西掉下来一样将手掉下来,都仍然用肌肉的力气将手放下,并总是提着力气在做各种动作,包括行住坐卧都一样。

我们现在将刚才做放松的同一只手放在腿上,继续放下的练习:

想象刚才手掉下来的感觉,让你的骨头从手掌中心点掉下来,想象手掌的骨头掉下来、手指的骨头掉下来、手掌的肌肉掉下来,手指到指尖的肌肉掉下来,全部都掉了下来,而我们手掌的细胞,整个细胞由内而外从手掌心掉了下来。

接着将两只手都放在腿上,感觉一下。我们的腿对这两只手的感觉很明显不同,放下的这只手比较重,另一只手比较轻,表示我们已经将骨骼、肌肉放下。

现在这只手是放下的手。如果做得好的话,手掌心会流汗,或是手指会有胀胀麻麻的感觉,这是气饱的现象。

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

什么是放空?

空不是没有,而是没有执着,很多人以为放空就是没有,那是不正确的。但要如何让我们作的手没有执着、没有分别呢?

我们现在以刚才做放松、放下的同一只手来做练习:想象在我们手掌心有一个太阳,这太阳像千百亿个太阳般明亮,我们尽量想得越清楚越好。

这太阳的光越来越亮,这太阳像水晶一样透明,像彩虹一样没有实体,而这整个光是遍照的。这整个光从我们手掌心的骨头里面,由内而外整个慢慢地照了出来,照到手指,到指尖。继续由手掌心的肌肉里面照出来,到手指,到指尖,整个照出来。

现在你整只手只剩下太阳的光明,非常非常亮,整个手都亮了起来,只剩下光明,骨头消失了,肌肉消失了,就只剩下光明。

现在这只手是放空的手,我们将两只手动一动,挥一挥,晃一晃,会发现两手的感觉很不一样,一只手比较真实,一只手比较虚幻。放松、放下、放空的这只手感觉若有若无,另外一只手则感觉较实在,为什么会觉得放空的手若有若无?是因为我们对它的执着减少了。

此处的”放松、放下、放空”是放松禅法的部分应用,而光练这一招就足以让身心压力减除,并得到莫大的调调和。我们如果常常将这个练习应用在骨骼、肌肉、脏腑上,不仅这些部位得得以放松,更能因为放下及放空,使我们身心得到更大能量,更自在、更有弹性!

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

真正的”放下”对身心有什么影响?

我们常听人家说”要放下”,但通常我们所说的放下,就只是单纯地把心事、烦恼等担心、牵挂或过不去的人、事、物放下。其实我们]也要放下自己的身体,让自己不再”提心吊胆”,如此一来,不但身体会更健康,同时通过对身体放下的练习,也能让我们的心更容易把牵挂的心结放下,不容易被烦恼羁绊朿缚,做人处事更明快简捷,人生更勇健自在。

第六个小练习,锻炼身体

锻炼身体对提高自控力有非常大的帮助,充沛的精力带来力量,这种激情极大的提高了对抗诱惑的能力。

科学家通过研究数据得出结论,锻炼对于意志力的提高简直立竿见影,15分钟的跑步训练就能降低巧克力对节食者的诱惑。长期坚持锻炼效果更是惊人,不但能缓解压力放松心情,还能改变心率变异率的基准线,从生理基础上直接提升自控力。

而进行什么样的锻炼类型,则可以根据自己的喜好来决定,但至少要有一定的兴趣才能更好的坚持下来。比如我本人对zumba一见钟情,现在已经坚持了两年了,这是目前对我而言最有效的锻炼方式。当然,喜欢自虐型的运动也未尝不可,毕竟内啡肽的分泌也能让人获得快乐的感受。

在公园里散散步,和自己的孩子一起玩游戏,听听歌,简单的活动下身体,都是锻炼的小小开端。

锻炼身体,使大脑里产生更多的细胞灰质和白质,让大脑的运作速度更加迅速。并促使前额皮质(额叶的广大脑区,鲁利亚的机能学说里大脑调节和控制行为的系统的第三机能系统)能更加稳定有效的调节行为。所以锻炼不仅仅是对身体的健康有益,更能增加我们的自控能力,创造意志力的奇迹!

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

来自外在力量的支持

在做个人成长时和我的人生导师提过童年时代因为爱看小说,我是如何在老妈的眼皮底下玩各种花招,又如何因为棋差一招被她识破挨批,然后再开发新的应付招数再次被逮,屡战屡败,屡败屡战……

我的导师訾非老师说过一句话让我记忆犹新:”正是你老妈的这种严格要求,促使了你智力的更高发展”,我深以为然(嘿嘿嘿…….)。哪怕是在父母老师的压力之下被迫经历的每一次挑战,日后都是你厚积薄发的资本。訾非老师有一本著作《感受的分析》,介绍了很多咨询方法,尤其是针对完美主义与强迫性人格,有兴趣进一步了解这些技术的理念可以参考书中内容,上一篇文章有不少读者留言或私信给我求助强迫方面的困扰,这里我就不一一回复,建议看看訾老师这本书,一定会有所启发从中受益。

所以,最后我要说的一个方法便是:当你不能自己控制好自己的时候,让其他人举起大棒来帮助你,这种大棒并不是真的皮肉之苦的棍棒教育,而是高悬头顶的精神追求,比如荣誉感、价值感、羞耻感、责任感等人类拥有的高级情感。

举个例子,最近我在学外语,用的是一款目前比较高效的学习软件,它的服务支持人员会让同level的学员组队学习,一个组5人,每天各组都要在大群里全员打卡,无形中有种和其他组竞争的压力。因为我是小组长,以身作则的责任感爆棚(嘘,别笑,挺有用的),我自己一定会每天坚持学习打卡,时常还要发发口号去激励组员。

前几天发生的一个事情让我有所触动,我的一个组员在外地旅游,来群里说今天就不打卡了,酒店里还有其他人要睡了不方便,另外一个组员立刻回复,把你学英语的账号给我,我帮你学,并很认真的说:”为了部落,为了荣誉!”于是,那位第二天五点就要起床爬山的组员mm深夜十一点在酒店楼下学了59分钟的外语完成了打卡……….

荣誉感、归属感、羞耻感等等会激发人的潜能,促使人严于律己。这里大家一定看出来我想表达的意思,那就是团队,组织、集体的存在是有意义的!

洪启嵩个人简介,洪启嵩放松禅法

一个想要努力学习通过考试的人,就和同样面对考试的同学们一起交流;一个想要减肥健身的人就和其他志同道合的胖子们互相激励;一个想要学好外语但并没有迫切需要的人(比如我)就要和一些比我还更重视荣誉的学习者彼此监督。总之,在良好而自律的习惯没有养成之时,和有着共同理想和目标的人在一起,处着处着你就被感染了,处着处着你就真正离成功越来越近了。

写到这里,我也在思考,拥有控制力的意义究竟是什么?

我想,是善用约束和限制,成就一个更加理智强大的你。

与诸君共勉!

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注