《操纵心理学》：到底自己应该怎么做，才能摆脱一段操纵关系？

这本书主要说的是我们应该怎么识别出人际交往中的操纵行为，又该怎么摆脱被操纵，重新掌握自己人生的主导权呢？这本书的作者哈利亚特布瑞克，是一位美国临床心理医生和管理咨询顾问。

在近三十年的临床经验中，他接触到了大量被人际关系困扰而产生严重心理问题的病人。

他们有些人长期感到痛苦、抑郁，处于持续不断的压力循环中，有些人呢从来不觉得自己需要看心理医生，直到发现自己已经完全被别人捏在手心里，好像一个任人摆布的牵线木偶。

作者基于自己多年的临床经验写了一本书叫取悦症，每天听本书栏目也解读过，这本书呢说的是。

为什么有些人习惯性地喜欢做老好人？取悦证这个词最早就是作者提出来的，但是还没完。

正是在这本书出版之后，作者创立了一个线上网站，希望呢能和这样一些取悦他人者有更多的交流。

结果这一下不得了了，他在网站的留言区里受到了更多人的求助，作者发现，取悦他人者并不是唯一容易被操纵的群体，操纵行为远比我们想象的更加频繁，而且操纵过程隐秘，就像是感染了某种慢性病一样，有一段潜伏期。

刚开始你很难察觉，哪怕作为心理医生，他也曾亲身体会到被操纵给自尊、情感和心理健康带来的巨大伤害。

因此作者意识到必须要开发一套方法来抵御操纵，帮助更多人意识到自己有什么弱点。

是如何陷入到一段操纵关系中的，而且最关键的是实实在在地知道到底自己应该怎么做，才能摆脱一段操纵关系。

可以说这本书是一本必坑和自救指南。

那接下来呢我将分成两部分为你解读这本书。

第一部分我们先来回答操纵到底是怎么发生的。

第二部分，我们来弄清楚哪些人容易成为操纵者的目标。

一旦被操纵，到底该怎么做才能彻底摆脱这段关系。

首先第一部分我们来说一说操纵到底是怎么发生的。

在正式回答这个问题之前呢，我们先来看一看一些喜欢操纵别人的人都是什么样的。

有一类人你肯定已经想到了，他们通常都是目标明确，不达自己的目标誓不罢休，表现得很强势。

其实呢真正值得注意的是第二类人，他们自己都不知道自己在操纵别人，这类人到底是什么样呢？作者在书中列了很多性格特点，有边缘型人格障碍、依赖型人格障碍等。

我们简单的来说一说啊，比如有边缘型人格障碍的人，他们自我认知和情绪经常变化，很怕被抛弃，主要通过唤起对方的负面情绪进行操纵。

简单来说呢就是如果你不按我希望的方式做事，我就会让你不好过。

你想象一下，如果你身边有这么一个对你期待特别高的人，把你想象的很完美，你是不是每说一句话之前都得思前想后，而且一旦没有给他足够的关心和安全感，他就会立马翻脸，最后呢再跟你道歉，不知不觉中你就。

让自己的行为语言都朝着他期待的那个方向走。

最让人不好打交道的、抓心挠肝的不就是喜怒无常的人吗？再比如另一种依赖型人格障碍的人，他们呢通常存在一种想要被关心的过度需求，所以一旦交往时间长，就会发现他们什么都依赖你，小到吃什么，大到找什么工作，而且呢一旦被拒绝，他们就开始表现出自己很无助，特别需要你，要不然生活都没有希望了。

你想象一下，真要是长时间这样相处，肯定感觉累得掉层皮，但是如果丢下他不管，心里又会觉得很内疚。

那这样的人惹不起，我们还躲不起吗？有人说在生活中我们尽可能躲开这些人不就行了吗？还真不行，因为作者发现这件事难就难在。

我们有时候根本没有办法选择自己是否要跟他们接触，比如原生家庭、公司同事或者导师老板等等。

更何况操纵者的操纵手段往往都隐藏在一层层谎言下，刚开始就算密切接触，也很难察觉。

通常呢他们的话术是：我这么做都是因为关心你、爱你，用来表示为你着想。

比如我来告诉你这些是因为我在这方面更有经验，来体现自己的专业性。

再比如，我告诉你该做什么事儿，是因为这就是我的义务来表示个人担当。

反正啊在交往过程中，哪怕你对他们产生了轻微的怀疑，他们也会使出浑身解数来打消你的疑虑，最终呢结果反倒会让你觉得自己怀疑他，还有点说不过去，产生内疚和补偿的心理。

好，那我们。

这说回到开头的问题，操纵是怎么发生的呢？这本书里说了很多，其实呢不外乎这三大类。

第一类负强化，也就是威逼利诱中的威逼，直到你做出我期待的行为。

第二类正强化，也就是一开始上来呢先给你一些小甜头，不断利用你做些小事儿，你做得不错再给你承诺一个更有诱惑性，但是需要长期付出的回报，看上去这个回报好像触手可及，你拼死拼活的努力，但是到最后会发现这根本就是张空头支票。

这两类呢其实我们想也能想到，最有意思的是第三类，叫做间断强化。

我们先来说个段子啊，你肯定听过，怎么追求一个女生还真不是送花儿，而是天天给他写情书。

持续一段时间后，突然某天你不写了，这个时候呢女生肯定会觉得不适应，心里奇怪诶发生什么了？然后呢就会开始进入你的思想，揣摩你的想法。

虽然这只是个故事，但背后是有严谨的科学依据的。

这种间断强化的方式最主要的就是在打破那个持续的正强化之后，改变了频率和行为的可预测性，把持续可预计的强化变成了间断的、分部分的、随机、无法预测的，从而影响被操纵者对操纵者的感觉。

如果时间足够长，被操纵者还有可能对这种感觉上瘾。

我们通过一组实验来具体解释一下这种间断强化的效果。

科学家们把两只鸽子分别放在不同的笼子里，要教会他们通过鸟秽戳动杠杆儿，然后呢通过杠杆给食草加饲料。

为了控制变量，把其中一只鸽子，我们叫它鸽子一放在了对照组进行持续的正强化。

格子衣进入笼子的时候已经饿了一段时间，他在笼子里捉来捉去，直到因为好奇，碰巧抽动了杠杆，饲料被送到了食草里。

因为科学家的目的呢是让鸽子学会戳动杠杆，所以通过一次抽动给一次食物，这样稳定持续的节奏，很快就能培养出鸽子戳动杠杆的习惯。

接下来呢我们再来看实验组的鸽子二，他在笼子里的生活一开始跟鸽子一是一样的，大约经过十次持续的正强化，他就养成了戳动杠杆的习惯了。

这个时候科学家们突然改变了游戏规则，他们把每次提供食物的间隔慢慢变长，比如鸽子二可能抽动了三次杠杆都没有食物，第四次又有了。

比如出动了六次杠杆都没有失误，但第七次又有了，往后开始在鸽子抽动杠杆的某些时候，以完全随机的方式提供食物，关键是这个结果是没有办法预计的。

为了展现持续强化和间断强化这两种方式的效果，科学家们决定不再给两只鸽子提供任何食物，然后计算出在没有任何正强化的情况下，鸽子戳动杠杆的行为会持续多久。

因为没有报酬或奖励，科学家们把这种行为看作是强迫行为。

最后格子衣只持续了很短一段时间，因为之前他每次都能戳动杠杆儿获得食物，因此他更容易理解好事已经结束了，很快就会慢下来，最终不再去戳动杠杆。

但是哥子二这边呢依然会在没有任何奖励的情况下持续抽动杠杆直。

要精疲力尽，因为他根本不知道间断的食物已经变成没有食物了，他是无法预计的。

而且哥斯尔已经对出动杠杆的行为上瘾了，就像已经习惯间断强化的被操纵者，心中永远存有对操纵者的希望。

作者提到，在他接触的案例中，就有一位女性长期陷入到了一段被操纵的恋情中，已经无法控制自己的感情，工作、生活一团糟。

这段恋情刚开始的时候呢，每一次她做出爱人期待的行为，男生都会说一些甜蜜的话，或者给她买礼物来表达自己的爱意。

但是他发现相处时间越来越久，尽管自己还是一如既往爱对方，但是男生却越来越少地表现出正反馈，而且情绪变化摸不到规律。

某些时候男生会比较冷漠，某些时候呢又会突然。

爱买礼物给这位女性，说自己特别爱她。

如此反复，你看，这种间断强化的方式真是最折磨人的。

相比于持续一致的强化，间断强化会给被操纵者带来更多的焦虑和压力，可以说正是这种不确定性滋养着无尽的焦虑和压力。

不过说到这儿你肯定也发现了，要形成操纵关系，最起码得有两个人一个愿打一个愿挨。

虽然在一段操纵关系中，被操纵者会体验到非常大的压力、焦虑等负面情绪，但其实他们往往忽视了自己也是这段关系的合谋者。

被操纵者的每一次顺从，实际上都是在不断的正强化操纵者的行为，所以只有当被操纵者真正改变自己，而不是妄想改变操纵者，才是解开这段关系的钥匙。

接下来第二部分我们就来弄清楚哪些人容易成为操纵者的目标。

一旦被操纵，到底该怎么做才能彻底摆脱这段关系。

作者发现，一般操作者盯上的目标，在个性中都会无意暴露出一些共同的弱点。

这些人可能比较善良，可能容易受别人影响，也可能正处于生活出现重大转变时，比如找工作、晋升、失恋、结婚这些不稳定的事情。

总的来说可以归纳成这三个方面。

第一，对别人的过分重视；第二，对自己的过分忽视；第三，对负面情绪的过度敏感。

我们一个个来解释一下啊，第一，对别人的过分重视可以表现为这几种特点，有取悦别人的习惯和倾向。

沉迷于获得别人的认可和接纳，经常不知道怎么拒绝别人。

这个类型的大多数人会习惯做更多别人认为好的事，哪怕有时候这些事需要以牺牲自己的利益为前提，因为在他们心里，得到别人的喜欢和认可来得更重要一些。

一旦他们拒绝了别人，自己就会感到内疚，立马会想，我这样是不是太自私了。

第二，对自己的过分忽视可以表现为这几种特点：自我意识模糊，对自己的身份个性没有清晰的认识，经常不相信自己的判断与反应，认为生活中大部分的事更多是由别人或者外部因素引起的，而不是自己能控制的。

这个类型的人呢有一些人是因为糟糕的童年经历导致模糊的自我感知，有一些人呢是倾向于用别人的建议来支撑。

决策过程。

他们认为询问更多人的建议，自己就能够最小化犯错的可能性，但恰恰没有意识到这个决策方法本身就是一个错误。

第三，对负面情绪的过度敏感可以表现为为了避免在人际交往中发生冲突或对抗，他们愿意付出一切代价，当然也包括答应操纵者的要求。

比如操纵者一旦抬高声音，暗示冲突已经在爆发的边缘了，他们就可能感到焦虑不安。

哪怕不是面对面，他们也会在心里想象出两人争吵的样子，所以没办法，只能屈服于操纵者的要求。

而且更糟糕的是，他们越想避免负面情绪，就越避免不了，自己的底线也会越来越低。

事实上，负面情绪内置于人类的天性之中，这意味着所有人一旦被侵犯在生。

医生就会感觉到生气，想要完全避免负面情绪既不值得也不可能。

相比于爆发冲突，极力掩饰、伪装或长期压制怒气，才会导致更不健康的状态。

你想总是为了不想发生冲突而委曲求全，这样做能不压力大吗？到底应该怎么摆脱一段操纵关系呢？作者在书中总结了七步抵抗策略，非常详细，每一步都细致到在什么阶段怎么做、怎么说。

为了便于你理解和记忆，我把作者提供的方法整合成了一句八字口诀，叫做依托二人、三破四吏。

这些步骤呢是循序渐进的，而且相辅相成。

我们在抵抗操纵者时，利用的步骤越多，抵抗也就越有利。

依托指的就是第一步。

千万不要马上答应操纵者的要求，先拖延时间。

初期阶段的关键点在于必须在操纵者提出要求和自己做出反应之间空出一段时间，哪怕自己什么都没有想，也要留出时间来改变想要自动顺从操纵者要求的坏习惯。

第一回合，尽可能和操纵者采用电话沟通，争取一些短时间喘息的机会。

当操纵者提出要求的时候，可以找个理由说，我这边还有点事儿，得先离开一下，不好意思。

如果是面对面的场合，可以语气平和地打断对方，表示自己要打个紧急的电话，或者从办公室里拿个东西，倒杯咖啡或水等等，只需要几分钟的时间让自己离开那个环境。

操纵者这边呢肯定会对你这种拖延时间的行为极力反对他们通过。

提高声音、表现出生气的倾向，或者唠叨、冷漠等各种方式来施加压力，唤起你的内疚感。

所以第二回合，当操纵者再次重复之前的要求，你可以表明自己已经听到并且理解了他的意思。

你可以直接说：我知道，你会觉得惊讶或生气，但是我确实需要一些时间考虑考虑好了，我会找你的。

剩下要做的就是把自己当个复读机，不断重复上一步的动作，哪怕操纵者非常生气责怪你，记住不要道歉，重复表达自己需要时间考虑，这是你应有的权利。

说完再见以后挂断电话或者直接离开。

这里要强调一下啊，在整个过程中，千万不要和操纵者解释你为什么需要时间思考，需要思考什么，也不要说明什么时候才会。

有回应。

注意啊，如果你开始说太多话，你就会失去控制权。

拖延是整个过程的策略，无论你或者对方的感觉是怎样的，都不要进行辩论或争吵。

操纵者可能已经控制了你很长时间，但你不是一个木偶，你是一个有自我意识的人。

现在你已经决定要剪断操纵你的线。

作者提出练习这个方法的最好办法就是自己写脚本，然后抢准备。

你会发现，写下那些在你生活中可能会出现的脚本，能够帮助你做好准备，提高自己的控制能力。

在之前和操纵者那么多次的接触过程中，你肯定知道如果拒绝操纵者会说些什么，你只要写下来，然后呢找自己信得过的人和你一起练习角色扮演。

在练习的过程中呢，关注自己的姿势和。

对方的眼神接触、声音的平稳度、音量与音调以及整体的表现。

通过练习，更好的衡量对你来说合适的边界在哪儿，让自己暴露在有压力的环境中。

练习的次数越多，在正式实践之前的准备就做得越充分。

接下来就到了最最关键的一步。

二，忍指的是你必须容忍某些让你非常不舒服的负面情绪。

这个阶段呢双方的负面情绪都会达到顶峰，但是只要你扛过去，和操纵者之间的局势就会产生明朗的变化。

因为到目前为止，双方负面情绪的导火索都太短了，造成的结果就是操纵者一旦表现出生气之后，就会点燃你的焦虑、恐惧或者内疚，然后立马就会蔓延开，从而催发了强化操纵循环的曲阜。

好，那你说人怎么判断得忍到什么时候呢？忍到他心急了，他一下把话说绝了。

这种感觉呢有点类似于比如你听到，如果你不同意我们就分手，如果你执意不听我说的，我们就断绝母女关系。

这些话之后就差不多心里有数了。

这种情况要是放在以前，你的反应机制肯定已经自动调整到了紧急状态，就像三级火井突然爆发一样。

但是实际上紧急状态并不是真的存在，这种急迫感正是来源于操纵者营造的恐怖氛围和对你负面情绪的过度敏感。

哪怕你没有立刻安抚操纵者带给你的焦虑、恐惧与内疚，结果也完全不会造成自我毁灭。

不过具体得采取什么样的方法来和这些负面情绪相处呢？毕竟这种在我们看来很紧迫的情况下，很难放松下来。

作者提出，习惯化练习是能够抵抗这些负面情绪的最好方法。

具体方式是：首先我们需要至少回忆三个场景，使用你脑海中鲜活的记忆，详细写下每个例子，尤其注意描述那些让你觉得不舒服的语言和行为，同时也尽可能细致地形容那个时候你自己的恐惧、焦虑与内疚，然后呢对着录音设备把这些都念出来。

这样做的目的是还原那个焦虑、恐惧或内疚的经历。

接着你可以选择一个让自己放松的环境，比如躺在一张舒服的沙发上，将准备好的录音机放在身边，先保持深呼吸，呼吸的同时把注意力放在自己的胳膊和腿上，专注于这个念头。

的胳膊和腿正变得温暖而沉重。

完成两到三分钟的放松呼吸之后，就可以开始听第一段录音。

整个过程中继续保持深呼吸，一边感受四肢的放松，一边在心里清晰地再现那个场景，尝试和那些负面情绪相处。

在第一段录音结束之后，牢牢记住重现的场景，然后对自己说：我确实感觉到很不舒服，但是实际上我能忍受他们。

结合这种放松与场景重现的习惯化联系，让自己直面，并摆脱对负面情绪的过度敏感。

作者提出，每天至少完成两次练习，并持续一周到两周的时间。

因为在真正和操纵者交往的过程中，他们通过各种手段施加压力，就是为了试图唤起那些现在你已经很熟悉的焦虑、内疚和恐惧感。

三珀指的是给操纵者的行为贴标签，把他的阴谋变成阳谋，直接打破这段操纵关系。

既然已经撑过负面情绪的高峰点，是时候捅破这层窗户纸了。

对于一段操纵关系来说，只要你与操纵者的默认协定没有改变，操纵的权利也不会发生改变。

所以这个时候你需要用直接的语言给予反击，你可以准确地告诉操纵者，他究竟做了哪些事，你是什么感受到这一步呢，大多数操作者都会因为被戳破窗户纸，在步步紧逼的过程中选择往后退一步。

如果你还是觉得自己无法清楚描述操纵者的行为，或者真要到面对面的场景中不知道怎么说怎么办呢？作者给出了一个具体的话术内容主要可以。

拆解成这么四加一句话，先列出他的操纵行为，你的感受是什么？有没有更好的取代方式？如果他用这种方式，你的感受是什么？举个例子啊，比如有位妻子深受丈夫的操纵，到这一步，他可以说：当你抬高声音对我吼叫时，我觉得很害怕和焦虑。

如果你能够停止吼叫，用冷静的声音说出你的需求，我会感觉自己有被尊重。

你发现没？这前四句你还是没有答应他的要求，也没有拒绝他的要求，只是明确地说出他的操纵手段。

说这些的目的呢是解释你的情感反应，最起码这次他心里知道诶你是来真的了，所以你先把球传回到操纵者那边，来判断他的操纵行为到底是有意识的还是无意识的，愿不愿意改？如果不愿意改。

直接心里有数了，他这么做就是为了让你感受到这些负面情绪，所以你可以用最后一句杀手锏来给他贴标签，并且表明自己的态度。

你可以直接对他说：我知道你想让我做什么，但是你的威胁再也没有用了。

最后一步，四逆指的就是重新建立你们关系的边界，因为前面做了那么多，就是为了设置你自己的条款，明确在你们的关系当中你愿意和不愿意做什么，告诉操纵者什么方式是有效的，什么方式是你无法接受的，然后能否共同探讨出一个双方都能接受的方式。

不过到了这里呢，你也要做好心理准备，就是操纵者只希望按照他的方式继续这段关系，也就是只有他说了算，你们的关系才能成立。

现实意义上来说，你的诉求变成了测试这段关系的价值市值。

如果你发现操纵者维持这段关系的唯一目的就是继续他的操纵与剥削，那么你就必须痛下决心了，离开是最好的选择。

而且即使操纵者表现出改变的意愿，我们也不可能期望这段关系会在一夜之间就实现自我矫正。

操纵者需要时间来学习新的行为方式以及表达需求的更好方法，但是你的耐心、坚持与决心会带来新的希望。

好，咱们刚刚呢一步一步细致地分析了到底应该怎么摆脱操纵的方法，我再带着你一起捋一遍啊。

我们说到了八字口诀，一拖二忍，三破四立。

先拖延时间，然后练习容忍负面情绪。

熬过最难的一段时间后，给操纵者贴标签，直接打破你们的关系，最后是重新建立一个边界。

每一步的背后都必须伴随着大量的角色扮演练习和自己的枪准备。

最后呢我们还有一个长期且艰巨的任务，那就是精进自我成长。

我们要大量花功夫做的是清除自己认知里的那些病毒，找出自己的软柿子思维，让自己强硬起来。

作者在书中针对前面我们说到的每一个弱点，都给了一个软柿子思维和纠正过的强硬思维版本。

我强烈建议你把这些都记在本子上，经常看或者感到焦虑的时候大声的念出来，肯定能够大到帮助自己缓解负面情绪。

我从书中选了一句，先给你念一念，比如软式子思维式，别人提出。

要求我应该做他期望我去做的事，让他们开心。

而纠正过的强硬思维是，我知道我不可能取悦于所有人，让每个人开心，这不可能也不现实。

我希望其他人喜欢我，是因为我个人的品质，而不是我为他们做的事。

好，到这里，这本操纵心理学其中精华的部分我就为您解读完了。

作者在这本书中还列了很多自测题和自己遇到过的一些典型的案例，如果感兴趣的话，推荐你去阅读原书。

最后还想和你聊一点我的个人感受。

其实你发现没操纵之所以能够发生，实际上大多数情况下是因为我们太在意别人的感受，因为害怕被冷落、被拒绝，甚至是被讨厌。

但是个体心理学创始人阿德勒曾经说过，被讨厌本身就是。

一种勇气，这是一个人成长过程中必须要经历的一环，也是成为一个强者的必备条件。

你自己的人生除了你，谁说了都不算好。

五一终身VIP

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